Moja korpa
din
Blog

Uradi pravilno plank zajedno sa trenerom Sašom, ojačaj mišiće i budi human!

Svi vi koji vežbate, ili ne, a to nameravate, verovatno imate neke svoje omiljene ili neomiljene vežbe.  Ili pak, vežbe koje vam nisu lagane, ali su isto tako jako efikasne u oblikovanju vašeg tela.

Jedna od takvih vežbi, koje su intenzivne i za kratko vreme deluju na više grupa mišića vašeg tela je upravo-plank. Šta je zapravo taj čuveni plank, i šta sve radi za dobrobit našeg tela i mišića?

 

Šta je plank?

Plank (eng.), ili na srpskom „izdržaj“, tj.“daska“, je jedna od najefikasnijih vežbi koja aktivira ne samo stomačne, već i mišiće celog tela- mišiće nadlaktice i ramena, mišiće nogu, kao i mišiće zadnjice.

Suština planka je u tome da je poželjno barem jednom dnevno kao „lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i noge. Da, u pravu ste ako mislite da nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta, nije uopšte lak zadatak. Dok ste u položaju planka aktivira se veliki broj mišića, i u početku neće biti tako lako da se održite u pravilnom položaju neko vreme, ali krajnji rezultat opravdava svaki napor- zauzvrat imaćete jaka leđa, zategnute noge bez celulita (naročito bitno za ženski pol),  ravan stomak i lepo oblikovane ruke.

Plank je, u stvari statična vežba, ali je zato veoma važno pravilno držati telo, kako bi iskoristili pun potencijal ove čudesne vežbe.

Da bismo savladali tehniku planka, i zauzeli pravilan stav pri radu ove vežbe, u pomoć nam pristiže Saša Ružić, fitnes trener sa dugogodišnjim iskustvom i odličnim rezultatima, i objašnjava kako treba pravilno zauzeti stav i uraditi plank.

Koncept vežbe plank je u osnovi vrlo jednostavan, i radi se na sledeći način: lezite na pod, okrenuti stomakom ka podu. Zatim savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj oslanjajući se na laktove. Telo treba da formira pravu liniju počevši od glave pa sve do stopala. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Trudite se da održite telo što ravnije, stegnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.

Na koje delove tela i grupacije mišića plank deluje?

 

Stomak

Pri zauzimanju položaja planka uvucite stomak, i pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe se trudite da držite stomak u takvom položaju. Kako je u ovom položaju celo telo pod naponom i aktivirano, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.

 

Noge

Glavni teret u ovoj vežbi “pada” na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Noge u ovom položaju treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pravi se pritisak na trbušne mišiće, kao i na lumbalni deo kičme. Ako osetite peckanje u mišićima nema mesta za veliku brigu– to je znak da mišići rade.

 

Leđa

Za vreme planka aktivirani su donji leđni mišići, kao i mišići ramena i vratnog dela. Iz tog razloga ova vežba može poslužiti kao prevencija deformacija kičme. Osim toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaju kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom. Najbitniji momenat za pravilno izvođenje ove vežbe- donji deo leđa mora biti potpuno ravan, ne sme biti zaobljen ili ulubljen, inače će se izvršiti pritisak i na kičmu, leđne i trbušne mišiće.

 

Glutealni mišić (zadnjica)

Plank je vrsta vežba direktno usmerene na glutealni mišić i zadnju ložu nogu. Na ovaj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i toliko omraženog celulita. Kada budete u položaju planka stegnite zadnjicu i ne opuštajte je do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića, naročito donjeg dela torza.

Laktovi

U početnom položaju planka savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj oslanjajući se upravo na laktove. Laktovi u pravilnom položaju planka treba da se nalaze direktno ispod ramena. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje  ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

 

Stopala

U plank položaju je potrebno osloniti se na stopala na rastojanju malo manjem od širine kukova. Ako možete, probajte da približite stopala, ali će tako biti teže držati ravnotežu, što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

 

Koliko dugo treba raditi plank i koliko ga često treba ponavljati?

Zadržite se u položaju planka koliko možete, ali ne preterujte, naročito ako ste početnik u vežbanju.  Za početak  je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju se u ovom položaju od 10 sekundi do 2 minuta. Ako želite da ponovite ovu vežbu, napravite pauzu od par minuta i onda ponovite plank 3-5 puta. Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano, osluškujte svoje telo, radite koliko vam prija i postepeno povećavajte vreme. Vaše telo i mišići će vam biti zahvalni na tome.

 

Uradi plank za dečje paketiće!

Pored toga što radeći plank možeš mnogo toga dobroj učiniti za svoje telo, sada radeći plank imaš priliku i da se pridružiš Magnall izazovu, koji spaja tro važne stvari za sve nas: zdravlje, fizičku aktivnost i najvažnije, humanost!

Evo o čemu se radi: Pozivamo te da na svom instagram profilu podeliš video gde radiš plank (izdržaj) minimalno 15 sekundi uz #Magnallizazov, u periodu od 01. do 20. decembra, gde te očekuju dnevne nagrade i 15 glavnih Magnall nagrada, a najlepše od svega je što na svakih prijavljenih 10 učesnika izazova doniramo 1 paketić deci sa odeljenja Klinike za neurohirurgiju.

Šta čekaš? Priključi se i ti, a više o celom izazovu i pravilima učestvovanja možeš saznati više na instagram profilu vise_od_magnezijuma !

Leave your thought