Moja korpa
din
Blog

Kako da znate koliko sati sna vam je dovoljno?

Koliko ste spavali sinoć? A šta je sa noći pre? Praćenje rasporeda spavanja možda nije glavni prioritet, ali dobijanje dovoljno sna je presudno za vaše zdravlje na više načina. Možda to ne shvatate, ali količina sna koju dobijete može uticati na sve, od vaše težine i metabolizma do vaše moždane funkcije i raspoloženja.

Za mnoge ljude vreme buđenja je konstanta. Međutim, vreme spavanja obično varira u zavisnosti od vašeg društvenog života, radnog rasporeda, porodičnih obaveza, filma ili serije koju morate da odgledate pred spavanje ili jednostavno kad počnete da osećate umor.

Ali, ako znate u koliko morate da ustanete, i koja količina sna vam je potrebna da biste funkcionisali u najboljem redu, tek treba da utvrdite u koje vreme treba da idete u krevet.

Sada ćemo vam pomoći da shvatite kako da izračunate najbolje vreme za odlazak u krevet na osnovu vašeg vremena buđenja i prirodnog ciklusa spavanja. Takođe ćemo naučiti kako funkcionišu vaši ciklusi spavanja i kako san može uticati na vaše sveukupno zdravlje.

 

Koliko sna vam treba?

Znate li uopšte koliko sna vam je potrebno tokom svakog životnog perioda? Odojčadima će možda trebati do 17 sati sna svakog dana, dok starija odrasla osoba može dobiti samo oko 7 sati sna dnevno.

Smernica za potreban broj sati sna zasnovana na starosnoj dobi je strogo određena – predlog zasnovan na istraživanju koliko sna vam treba za optimalno zdravlje s obzirom na to da se potrebe vašeg tela za spavanjem menjaju.

Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje [1], ovo su opšte smernice za spavanje za različite starosne grupe:

 

Smernice za broj sati sna:

  • Od rođenja do 3 meseca: 14 do 17 sati spavanja
  • Od 4 meseca do 11 meseci: 12 do 15 sati spavanja
  • Od 1 do 2 godine: 11 do 14 sati spavanja
  • Od 3 do 5 godina: 10 do 13 sati spavanja
  • Od 6 do 13 godina: 9 do 11 sati spavanja
  • Od 14 do 17 godina: 8 do 10 sati spavanja
  • Od 18 do 64 godine: 7 do 9 sati spavanja
  • Od 65 i više godina: 7 do 8 sati spavanja

Potrebe za spavanjem su različite i individualne, čak i unutar iste starosne grupe. Nekima će možda trebati najmanje 9 sati spavanja tokom noći da bi se dobro odmorili, dok će drugi u istoj starosnoj grupi otkriti da je 7 sati sna baš za njih.

 

Kalkulator spavanja

Vreme spavanja temelji se na:

  • vremenu buđenja
  • kompletiranju pet ili šest ciklusa spavanja od 90 minuta
  • kraćim ili dužim dremkama koje sebi dopuštate ili ne

 

 Kalkulator spavanja [2]

 

Koje su faze sna?

Kad zaspite, mozak i telo prolaze kroz nekoliko ciklusa sna. Svaki ciklus uključuje četiri različite faze.
Prve tri faze su deo sna koji ne ubrzavaju kretanje očiju (NREM faza sna).
Poslednja faza je spavanje koje karakterišu brzi pokreti očiju (REM faza sna).
NREM stupnjevi su nekada bili klasifikovani kao faze 1, 2, 3, 4 i REM. Sada ih Nacionalna fondacija za spavanje klasifikuje na ovaj način:

1. N1 (ranije 1. faza): Ovo je prva faza sna i period je između budnosti i utonuća u san.

2. N2 (ranije 2. faza): početak sna započinje u ovoj fazi kada postajete nesvesni svoje okoline. Temperatura tela blago pada, a disanje i otkucaji srca postaju ujednačeni i sporiji.

3. N3 (ranije faze 3 i 4): Ovo je najdublji stadijum spavanja tokom kojeg se usporava disanje, pada krvni pritisak, mišići se opuštaju, oslobađaju se hormoni, dolazi do zaceljivanja i vaše telo se ponovo napaja snom i novom energijom.

4. REM: Ovo je poslednja faza u ciklusu spavanja. Zauzima oko 25 % ciklusa spavanja. To je period kada je vaš mozak najaktivniji i tada nastaju snovi. U ovom stadijumu, oči vam se kreću napred- nazad pod kapcima. REM spavanje pomaže da poboljšate mentalne i fizičke performanse kada se probudite.

U proseku treba oko 90 minuta da prođete kroz svaki ciklus sna. Ako možete da završite pet ciklusa tokom noći, imaćete 7,5 sati sna dnevno. Šest punih ciklusa je oko 9 sati sna. U idealnom slučaju želite da se probudite na kraju ciklusa spavanja umesto u sredini. Obično se osećate osveženije i puni energije, ako se probudite na kraju ciklusa spavanja.

Zašto je san važan?

Spavanje je presudno iz više razloga, a neki od njih su da san:

• reguliše oslobađanje hormona koji kontrolišu vaš apetit, metabolizam, rast i izlečenje
• pojačava funkciju mozga, koncentraciju, fokus i produktivnost
• smanjuje rizik od bolesti srca i moždanog udara
• pomaže u upravljanju težinom
• održava vaš imuni sistem
• smanjuje rizik od hroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska
• poboljšava atletske performanse, vreme reakcije i brzinu
• može smanjiti rizik od depresije

 

Saveti za bolji san

Da biste poboljšali kvalitet i dužinu sna, razmotrite sledeće savete u sledećim periodima dana:

 

Tokom dana

  • Vežbajte redovno, ali pokušajte da isplanirate i odradite svoje vežbe barem nekoliko sati pre nego što zaspite. Vežbanje pred spavanje može dovesti do prekida sna.
  • Tokom dana povećajte izlaganje suncu ili jarkom svetlu. Ovo vam može pomoći u održavanju cirkadijalnih ritmova vašeg tela, koji utiču na vaš ciklus spavanja- budnosti.
  • Pokušajte da ne praktikujete suviše dugo spavanje, posebno u kasnim popodnevnim satima.
    Pokušajte se buditi svakog dana u isto vreme.

 

Pre spavanja

  • Ograničite alkohol, kofein i nikotin uveče. Ove supstance mogu da vam prekinu ili otežaju san.
    Isključite elektroniku najmanje 30 minuta pre spavanja. Svetlost sa ovih uređaja može da stimuliše vaš mozak i da vam omogući teže zaspati.
  • Uđite u naviku opuštajuće rutine pre spavanja, poput tople kupke ili slušanja umirujuće muzike.
  • Ugasite svetla neposredno pre spavanja da biste pomogli mozgu da shvati da je vreme za spavanje.
    Isključite termostat u vašoj spavaćoj sobi. Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje 18,3 °C je idealna temperatura za spavanje.

 

U krevetu

  • Izbegavajte da gledate ekrane poput televizora, laptopa ili telefona kad budete u krevetu.
  • Pročitajte knjigu ili slušajte umirujuću muziku kako biste mogli da se opustite kad ste u krevetu.
  • Zatvorite oči, opustite mišiće i usredsredite se na stabilno disanje.
  • Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i premestite se u drugu sobu. Pročitajte knjigu ili slušajte muziku dok se ne počnete osećati umornim, a zatim se vratite u krevet.
  • Ako želite da obezbedite sebi 7 do 9 sati spavanja svake noći, kalkulator sna može vam pomoći da shvatite kada ćete ići u krevet na osnovu vašeg vremena buđenja. U idealnom slučaju, poželećete da se probudite na kraju ciklusa spavanja, a to je kada ćete se najverovatnije osećati odmornim.
  • Dobar san je presudan za dobro zdravlje. Ako imate problema sa spavanjem ili spavanjem, razmislite da razgovarate sa lekarom. Oni mogu pomoći da se utvrdi da li postoji osnovni uzrok.

 

Magnall® Sleep je jedinstvena formulacija magnezijuma sa melatoninom, aktivnim oblikom folne kiseline i vitaminima B6 i B12, i pomaže da se eliminišu simptomi nesanice i poremećaja spavanja.

Magnall® Sleep blagotvorno deluje na spavanje kod osoba koje su pod stresom, rade u smenama, menjaju vremenske zone, kao i kod starijih osoba.

Magnall® Sleep dejstvom na cirkadijalni ritam (ciklus spavanja i buđenja) ispoljava trostruki efekat:
1. Olakšava vam da brže zaspite
2. Poboljšava trajanje i dužinu, kao i kvalitet sna
3. Budite se odmorniji

 

[1] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

[2] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Leave your thought

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare
Compare ×
Let's Compare! Continue shopping