Moja korpa
din
Blog

Kako najbolje ojačati imuni sistem tokom zimske sezone ?

Tokom jeseni i generalno hladnijeg doba godine u koje smo zakoračili, pravo je pitanje u kojoj meri uživamo u uobičajenim stvarima koje treba da prate ovaj pretpraznični period, već nam je prva i glavna misao i zadatak, posmatrajući aktuelnu epidemiološku situaciju u zemlji i svetu, da sačuvamo svoje zdravlje, i unapredimo svoj imunitet, što je više moguće. Jesenje i zimsko vreme je doba godine kada smo više izloženi udaru raznih opasnosti po naš imuni sistem– raznim prehladama, virusima, bakterijskim infekcijama, čemu doprinose mnogi faktori.

Niže temperature uslovljavaju naš duži boravak u zatvorenom prostoru koji se zagreva na razne načine. Prekomerno suv vazduh u zatvorenom prostoru može nadražiti sluznicu nosa i grla, kao i prouzrokovati mikro oštećenja tkiva. Hladan, suv spoljni vazduh takođe može iritirati naše disajne puteve, povećavajući osetljivost na upliv virusa i bakterija. Mnoga istraživanja [1] su pokazala je da su virusi tokom zime stabilniji, i da mogu duže opstanu na hladnom i suvom vazduhu tokom zimskih meseci.

Naravno, i pored mnogih izazova koje vrebaju naše zdravlje u ovo doba godine, postoje mnogi načini na koje možete ojačati svoj imuni sistem i drastično smanjiti šansu da se uopšte razbolite. Imuni sistem koji optimalno funkcioniše više je nego u stanju da vas zaštiti od prehlade, gripa, raznih virusa i bakterija, koje pojačano vrebaju u zimskom periodu.

 

Šta je imuni sistem i kako deluje?

Imuni sistem je jedan od najsloženijih sistema u telu. Sastoji se od mreže ćelija, tkiva i organa, uključujući grudnu žlezdu zvanu timus, slezinu, koštanu srž i ogromnu mrežu limfnih čvorova koji zajedno rade na zaštiti našeg tela od raznih opasnosti iz spoljne sredine. Bela krvna zrnca-leukociti, stvorena od strane našeg imunog sistema, cirkulišu telom putem limfe i krvi u potrazi za potencijalnim pretnjama po naš organizam, bolesnim ćelijama i patogenima. Postoje različite vrste belih krvnih zrnaca- neke koje pretražuju, i neke koje uništavaju “napadače”. Kada „pretraga“ belih krvnih zrnaca locira “ćelije-napadače”, aktivira se imunološki odgovor. Kroz složeni niz koraka, lokacija i identitet patogena se prenose u celom telu, i tako počinje proces njihovog uništenja. Zvuči sjajno, zar ne? Postavlja se pitanje kako možemo da podržimo naš odbrambeni sistem, tako da deluje punim kapacitetom tokom zimske sezone?

Predstavljamo vam nekoliko ključnih koraka koje možete preduzeti da biste podržali i ojačali imunološku funkciju organizma tokom zimskog perioda:

 

Često perite ruke

Oko 80% zaraznih bolesti prenosi se dodirom. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), jednostavan čin pranja ruku osnovno je i najvažnije sredstvo za sprečavanje širenja virusnih i bakterijskih infekcija[2]! Koristite toplu vodu i sapun po izboru, ne morate nužno koristiti isključivo antibakterijske sapune da biste dobili pravi efekat čistoće vaših ruku.

 

Birajte da se hranite zdravo

Zdrava i raznovrsna ishrana svakako je temelj za opšte zdravlje. Voće i povrće sadrži dosta antioksidanata i drugih esencijalnih hranljivih sastojaka, vitamina i minerala, kao što su beta karoten, vitamin C, vitamin E i mnoge druge. Sveže voće i povrće je izuzetno bogato antioksidantima. Antioksidanti poput cinka i selena štite i popravljaju ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i pomažu u izgradnji jakog imunološkog sistema.

Ako ne možete da odolite slatkišima ili svedete njihovu konzumaciju na minimum, možda vas ubedi sledeći podatak da je šećer poznati imunosupresant. Čak i mala porcija bilo koje vrste šećera (uključujući i koncentrovane voćne sokove) smanjuje imunološku funkciju na nekoliko sati [3]. Zato sledećeg puta dobro razmislite pre nego što se prepustite slatkišima, već pokušajte da ih zamenite svežim voćem, a vaš imunološki sistem će vas nagraditi.

Obratite pažnju na sledeće vitamine i minerale

Do sada je većina vas već upoznata sa osnovnim namirnicama i postupcima koji mogu ojačati naš imunitet. A da li znate da su za pravilnu i dobru funkciju vašeg imuniteta od ključne važnosti minerali magnezijum i cink?

Naime, magnezijum i cink su minerali koji su odgovorni za podržavanje više stotina važnih biohemijskih reakcija u telu koje su potrebne za očuvanje našeg opšteg zdravlja – sintezu proteina, proizvodnju DNK, stvaranje energije, normalno funkcionisanje svih sistema u organizmu, a naročito kardiovaskularnog, nervnog i koštanog sistema, kao i sprečavanje upala, borbu protiv stranih tela i stvaranje i očuvanje našeg imuniteta.

Nedostatak magnezijuma je povezan je sa oslabljenom funkcijom imunološkog sistema. Magnezijum ima veoma važnu ulogu u proliferaciji i funkciji limfocita, odbrambenih ćelija organizma: konkretno, u fazi prepoznavanja adhezije u reakciji citolitičkih T-limfocita. Tu je magnezijum potreban kao gorivo za proizvodnju ovih odbrambenih ćelija organizma, koje se bore protiv upliva virusa i bakterija, i jačaju imuni odgovor na napade zdravih ćelija.

Studija [4] sa univerziteta George Washington pokazala je da deficit magnezijuma dovodi do povećanog nivoa upala u telu, što negativno utiče na krvne sudove, kardiovaskularni i digestivni sistem, jer povećava oksidativni stres.

Postoji više načina na koji cink jača imunološki sistem, pre svega aktivirajući enzime koji razgrađuju proteine u virusima i bakterijama, tako da se oni manje mogu širiti po telu. Cink takođe povećava aktivaciju ćelija odgovornih za borbu protiv infekcije,  smanjuje razne vrste upala u telu, uništava strana tela, i pojačava imuni odgovor na napade našeg organizma.

Studija [5] iz 2013. godine državnog univerziteta Ohajo otkrila je da je cink, „namamljen“ u ćelije koje se bore protiv infekcije, zaustavio oštećenja imunološkog sistema. Naučnici su zaključili da, ako nema dovoljno cinka koji bi podržao imuni odgovor, tada višak neprijateljskih ćelija pokreće upale – potencijalno oštećuje zdrave ćelije i naš organizam.

 

Budite fizički aktivni i tako aktivirajte imuni sistem

Istraživanja [6] su pokazala da redovno vežbanje poboljšava našu imunološku funkciju povećanjem broja belih krvnih zrnaca i stimulisanjem odbrambenih T-ćelija, da postanu još aktivnije i efikasnije. Preporučuje se minimum 30 minuta umerenog vežbanja nekoliko dana u nedelji, da bi se vaš imuni sistem aktivirao. Ali, svakako nemojte preterivati jer treba da znate da umereno vežbanje jača imunološku funkciju, dok prekomerno vežbanje privremeno smanjuje imunološku funkciju.

Smanjite stres

Reakcija našeg tela na stres dizajnirana je da nam pomogne da preživimo razne napete situacije. Tokom reakcije “bori se ili beži”,  u našem telu se oslobađaju hormoni nadbubrežne žlezde, poput kortizona, epinefrina i noradrenalina, pružajući kratak nalet snage, hrabrosti i brzine da bi izbegli neposrednu pretnju. Međutim, kada stres traje duže, kao što je to uobičajeno u sadašnjem brzom stilu života, ovi nadbubrežni hormoni će potisnuti aktivnost timusne žlezde i smanjiti bele krvne ćelije. Ovo na kraju smanjuje imunološku funkciju, što nas čini podložnijim bolestima. Stoga, neka u vašem danu jedan od prioriteta bude da odvojite vreme za opuštanje i odmor.

 

Priuštitite sebi dovoljno kvalitetnog sna za zdrav imuni sistem

Spavanje je važan period odmora našeg organizma, a nedostatak sna negativno utiče na imunološku funkciju. Bez odgovarajućeg okrepljenja putem kvalitetnog sna tokom noći, telo usporava proizvodnju belih krvnih zrnaca koja se bore protiv bolesti. Isprekidajući, kratak ili nekvalitetan san takođe smanjuje aktivnost i efikasnost belih krvnih zrnaca [7].

Istraživanja[8] su otkrila da se tokom noćnog sna određene komponente imunog sistema obnavljaju. Na primer, za vreme spavanja se povećava proizvodnja citokina, specifičnih proteina koji pokreću aktivnost belih krvnih zrnaca i antitela. Kada ste bolesni ili povređeni, ovaj upravo ovaj imuni odgovor može pomoći u oporavku, jačanju urođenog i adaptivnog imuniteta, dok telo radi na saniranju rana ili borbi protiv infekcije [9].  Dakle, naš imuni odgovor se pokreće tokom kvalitetnog noćnog sna.

Zato, da bi vaš imunitet funkcionisao besprekorno, pre svega se dobro naspavajte!

 

 

Reference: 

[1] Anice C., John Steel S. Schultz-Cherry, Editor “Roles of Humidity and Temperature in Shaping Influenza Seasonality”; J Virol. 2014 Jul; 88(14): 7692–7695. doi: 10.1128/JVI.03544-13; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097773

[2] Centers for Disease Control and Prevention : „ Show Me the Science – Why Wash Your Hands?“ https://www.cdc.gov/handwashing/why-handwashing.html

[3] Albert Sanchez, J. L. Reeser, H. S. Lau, P. Y. Yahiku, R. E. Willard, P. J. McMillan, S. Y. Cho, A. R. Magie, U. D. Register; “Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis”; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 26, Issue 11, November 1973, Pages 1180–1184, https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180 Published: 01 November 1973

[4] Magnesium deficiency and increased inflammation”: current perspectives; Forrest H Nielsen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783146/

[5] Science Daily; “Zinc helps against infection by tapping brakes in immune response”; Available from: https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130207131344.html

[6] University of Bath “Regular exercise benefits immunity — even in isolation”; https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331162314.htm

[7]Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). „The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease“ Physiological reviews, 99(3), 1325–138 ; https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00010.2018

[8] Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012); “ Sleep and immune function”,  Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137; https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-011-1044-0 ;

[9] Irwin M. R. (2019). “Sleep and inflammation: partners in sickness and in health”; Nature reviews. Immunology, 19(11), 702–715; https://www.nature.com/articles/s41577-019-0190-z

Leave your thought

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare
Compare ×
Let's Compare! Continue shopping